Tennisarmbåge Övningar

Tennisarmbåge eller lateral epikondyalgi är en överbelastningsskada. Tennisarmbåge kallas även radial epikondylit och epikondylalgi. Detta är en skada som inte enbart drabbar tennisspelare. Det är ett överbelastningsbesvär som drabbar de muskel- och senfästen som fäster på armbågsledens utsida, den så kallade laterala epikondylen. Drabbas du så kommer du att känna av värk, smärta, ömhet samt kraftlöshet och stelhet. Tennisarmbåge uppstår när muskeln Extensor Carpi Radialis Brevis senfäste överbelastas. Det sker ofta genom att du har ett upprepat och enformigt arbete, eller gör upprepade och enformiga rörelser.

För att lindra och behandla denna åkomma kan du utföra tennisarmbåge övningar samt få andra typer av behandlingar av en sjukgymnast eller fysioterapeut. Olika behandlingar är bland annat stötvågsbehandling, akupunktur och massage.

Läs mer om behandlingar här

Du kan göra tennisarmbåge övningar hemma för att lindra. Det finns flera olika övningar att utföra.

* Använd en plastdunk på 5 liter och fyll den med 1-2 liter vatten. Håll dunken med samma arm som du har ont i. Stöd din underarm mot armstödet på en stol. Låt handleden vara fri och axel och överarm avspända. Sänk dunken långsamt i cirka 5 sekunder med hjälp av din handled. Lyft sedan i en sekund till startläge. Vila 30-60 sekunder efter att du upprepat detta 15 gånger. Kör detta en gång till. Detta ska du göra två gånger om dagen. Öka sedan vikten på dunken successivt, genom att fylla på en deciliter per vecka.

* Böj handleden med handflatan inåt. Stretchingen ska känns på det onda stället, alltså utsidan av armbågen. När du böjer handleden med handflatan inåt så ska du hålla positionen med den andra handen och samtidigt sträcka ut armen för att det indra området ska kunna stretchas maximalt. Det ska kännas, men inte göra ont. Håll kvar i cirka 30 sekunder, slappna av och sedan upprepa igen tre gånger.

Här kan du läsa om ännu fler övningar mot tennisarmbåge.

Hälseneinflammation Övningar

Hälseneinflammation är inte är en inflammation i senan, utan smärtan i senan orsakas av andra saker. Ofta beror det på en överbelastning av något slag. Främst är det vuxna som drabbas av detta men det kan även drabba barn. Den korrekta benämningen på hälseneinflammation är achillestendinos. Vanliga symtom är smärta och stelhet som känns av framför allt på morgonen eller vid startstegen efter vila samt även under träning eller efter sådan.

Hälseneinflammation är något som ofta kräver någon form av behandling samt att det kan vara läge att utföra hälseneinflammation övningar. Behandlingar kan vara stötvågsbehandling och tvärfriktionsmassage och hälseneinflammation övningar kan bestå av olika stretchövningar.

* Tåhävning, är en övning du kan utföra i en trappa med räcken, för att kunna ta stöd. Stå lätt tåstående med främre halvan av fötterna på ett av trappans steg. Lyft din friska fot från trappans steg, och sänk sakta ned hälen nedanför kanten på trappsteget. Gå tillbaka till utgångsposition. Upprepa flera gånger.

* Stå ungefär 40 cm från en vägg. Sätt båda dina händer på väggen i axelhöjd, håll fötterna lätt isär med ena foten framför den andra. Böj främre knät men håll ryggen knä rak och luta dig in mot väggen för att känna en sträckning. Känn att vadmuskeln sträcks ut och håll kvar i flera sekunder. Slappna av. Upprepa 10 gånger, växla sedan ben. Gör detta två gånger om dagen.

* Stå på båda dina fötter. Använd ditt friska ben för att höja dig upp på tå. Överför din vikt över till ditt skadade ben och sänk dig sakta ner. Upprepa och försök göra tre set med 15 repetitioner två gånger varje dag.

* Stå på nedersta trappsteget i en trappa med benen lätt isär och med hälarna precis utanför slutet på trappsteget. Greppa tag i något för stöd. Sänk dina hälar och håll knäna raka. Känn av att det stretchar i vaderna. Håll kvar i 20-60 sekunder, slappna av. Upprepa sex gånger, två gånger per dag.

Hälsporre Övningar

Hälsporre heter även Plantar fasciit och det är en skada under foten. Det blir en skada på själva senstråket som sitter under foten. Senstråket är där för att stödja bågen på hålfoten så att den inte sjunker ihop när det uppstår belastning. Står du still eller tar ett steg, blir det som en dragbelastning i själva senstråket och i fästet samt en tryckbelastning från underlaget. Om denna belastning blir för stor får du en skada och det gör ont.

Hälsporre kallar man den smärta under hälen som har orsakats av en skada eller en irritation av plantarfascians fäste mot hälbenet. Detta är inte en korrekt medicinsk benämning, utan det finns två andra begrepp, plantar fasciit och plantar fascialgi. Plantar fasciit betyder inflammation i plantarfascian och plantar fascialgi betyder smärta från plantarfascian. Hälsporre har fått sitt namn från ett slags benutskott som kan bildas ut från hälbenet vid plantarfascians fäste.

Det är bra att i samråd med en naprapat eller fysioterapeut få hälsporre övningar som kan hjälpa dig. Dessa kan du göra hemma eller tillsammans med din naprapat.

Söker du en Kiropraktor eller naprapat som är expert på hälsporre? kontakta: Hälsporrekliniken.se

Det finns flera stretch- och styrkeövningar för att försöka lindra och förebygga eventuella hälsporre. Stretcha vaden innan du kliver ur sängen. En annan övning är att stretcha fotsulan. Det gör du genom att sitta på en stol i normal höjd. Lägg höger ben över vänster ben så att högerfot är precis över vänster knäled. Ta med höger hand sedan tag i höger stortå, långt in på tån. Dra stortån uppåt/bakåt och försök att dra med dig hela foten bakåt inte bara tån. Du kan med den andra handen pressa in och känna på senan. Håll denna position i 10 sekunder samt repetera detta 10 gånger, tre gånger om dagen.

Läs mer hur du blir av med din hälsmärta här: Hälsporrekliniken.se/halsmarta-orsaker-symptom-bra-behandling

Andra hälsporre övningar:

* Stå på ett trappsteg eller en bänk med tårna, så att hälen hänger ned. Sänk hälen tills du känner av en sträckning. Behåll sträckningen några sekunder och släpp. Upprepa några gånger.

* Sätt dig på golvet med benen utsträckta framför dig. Använd en handduk runt dina tår och dra dem mot dig tills du känner av en sträckning.

* Sätt dig på en stol, korsa höger ben över det vänstra. Ta sedan tag i tårna på höger fot med vänster hand och dra tårna mot dig.

* Luta kroppen framåt mot en vägg eller en stolpe. Lämna ett ben utsträckt bakom dig och placera det andra böjt under dig. Luta sedan ytterligare framåt tills du känner av en sträckning i bakbenet.

* Sätt dig på en stol och rulla en golf- eller tennisboll under fötterna.

 

Läs om dom vanligaste orsakerna till hälsporre här: http://hälsporrekliniken.se/6-vanliga-orsaker-till-halsporre

Nackspärr Övningar

Nackspärr heter även akut torticollis. Detta är något du kan drabbas av plötsligt. Du får kramp i nackmusklerna, känner smärta och du får en stel nacke. Många gånger kan detta gå över av sig själv, men du kan komma att behöva hjälp av en naprapat eller en kiropraktor och göra nackspärr övningar. Nackspärr kan komma när som helst och det kan bero på en mängd olika saker. Det kan vara att du har en dålig arbetsställning, dålig sovställning, en långvarig ensidig belastning eller att du gjort en hastig rörelse.

Många gånger beror nackspärr så väl som andra problem i nacke och skuldror samman med att du haft en statisk belastning och många gånger i kombination med att du sitter stilla och jobbar vid en dator. Det är bra att göra nackspärr övningar för att mildra besvären Cirkulationsövningar är bra, så väl som förebyggande övningar.

* Ligg på rygg och håll in hakan mot halsen. Börja att vrida huvudet först åt ena hållet och sedan åt andra. Stanna precis innan det börjar göra ont. När du har kommit till det läge då det precis gör ont lägger du din hand mot kinden på den sida det gör ont. Försök sedan att pressa huvudet mot handen i ungefär tio sekunder. Vrid sedan huvudet åt andra hållet och gör samma sak. Upprepa 20 gånger åt varje sida, flera gånger om dagen.

* Rör på nacken, ta små mikropauser så att du bryter den statiska belastningen. Luta huvudet åt sidan, framåt och bakåt i lugna kontrollerade rörelser utan att ta hjälp med handen.

* Stretcha bröstmusklerna och se till att axlarna är neutrala, inte framåtroterade som de kan bli om tangentbord är placerat för långt fram på skrivbordet. Stretcha bröstmusklerna för att undvika framåtroterade axlar.

* Rörelseträning med skonsamma rörelser genom att använda en mjuk boll. Placera bollen mellan pannan och en vägg. Rulla bollen i olika riktningar. Upprepa med bakhuvudet.

 

Impingement Övningar

Impingement är om man uttrycker det enkelt ett inklämningssyndrom där klämda vävnader gör att du får smärtor i axeln. Man använder denna benämning på smärtor i axeln eftersom själva smärtorna är relaterade till rotatorkuffens muskulatur. Dessa mjukdelar drabbas av smärta vid impingement och det kan bero på att benet ändrat form och när du då lyfter din arm, så klämmer du fast mjukdelarna och det gör ont. Många av de som drabbas av detta är över 40 år. Många gånger beror det på att man har haft samma sorts rörelser under många år, genom sitt arbete eller genom idrottsaktiviteter. Impingement är en förslitningsskada, som ibland påminner om frusen axel, eller frozen shoulder. Symptom på impingement är en diffus smärta till att börja med, som senare blir att mer påtaglig. Smärta och värk i axeln på baksidan, utsidan eller framsidan. Det känns ofta av på natten och det är svårt att ligga på den axel som gör ont. Det är även svårt och gör ont att bära saker med en rak armbåge över axelnivå, samt att rörligheten blir nedsatt.

För att lindra din impingment och rehabilitera dig så kan du utgöra impingment övningar.

Stretching kan göras på en daglig basis förutsatt att det inte finns någon smärta. Stretchingen måste göras regelbundet och fortsätta under hela rehabiliteringsprocessen. Nedan är några bra stretchingsövningar som kan utföras i syfte att främja full rörlighet med mera.

* Placera ena underarmen mot en fast punkt, så som en dörrkarm eller ett hörn på en vägg. Luta dig försiktigt framåt och vänd dig bort från den för att sträcka ut bröstmusklerna. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Du ska känna en lätt sträckning i framsidan av axeln, men inte smärta.

* Placera din hand på nedre delen av ryggen och använd din andra hand för att dra armbågen framåt. Håll kvar din hand på nedre delen av ryggen. Du ska känna av en lättare sträckning på baksidan av axeln. Håll kvar i 20 till 30 sekunder och upprepa 5 gånger förutsatt att det inte finns någon smärta. Om det är smärtsamt, sluta upp med övningen!

* Fatta tag i något ovanför dig, som en dörrkarm eller liknande. Flytta dig framåt och lämna kvar armen bakom så du stretchar framsidan av axeln och bröstmuskulaturen. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger. Du ska känna en lätt sträckning i framsidan av axeln, men det ska inte göra ont.

Menisk Övningar

En meniskskada är en form av knäskada som drabbar den stötdämpande och stabiliserande broskdelen, som heter menisk. Denna skada kan uppstå om man har ett trauma där knät vrids i ett belastat och böjt läge. Det kan vara så enkelt att du försökte göra en snabb vändning. Meniskskada är vanligt att få inom idrotter så som fotboll, handboll, innebandy och skidåkning. Drabbas man av en meniskskada, så får man smärta i ledspringan som sitter på insidan av knät. Andra symptom är att det blir svullet, det låser sig samt det är svårt att sitta på hus eller att göra snabba vändningar.

En meniskskada kan behandlas genom en operation eller genom att utföra menisk övningar och rehabiliteringsträning. Du bör till en början fokusera på att bibehålla rörligheten i leden och främja cirkulationen. I samråd med en sjukgymnast så kan du utföra menisk övningar och rehab.

Man stegrar sakta upp träningen för att skadan inte ska bli värre på grund av överansträngning i början. Sedan kommer du att få utföra olika cirkulationsövningar som är till för att din rörlighet i knäna ska bli normal efter din skada. Andra saker att göra är att utföra olika former av styrketräning så väl som att göra neuromuskulär träning. Detta för att stärka musklerna i knäled och ben och undvika att besvären återkommer eller blir värre.

Om du drabbas av en allvarligare form av meniskskada och måste opereras, så kommer du att behöva rehab och menisk övningar även efter denna. Oftast efter en operation så får du övningar av en sjukgymnast att utföra hemma. Dessa menisk övningar består av saker som ska stärka benet och öka rörelseomfånget på ditt knä. Bland övningarna finna gångövningar, benlyft samt att öva upp balansen på ditt knä. Ju längre tid det går och din skada läker desto mer kan du anstränga ditt knä och göra övningar så som benlyft med vikter, gå längre sträckor och så vidare.

Musarm Övningar

Musarm är ett samlingsnamn som innebär en mängd olika symptom i axel, hand och handled. Många gånger så drabbas man av musarm om man utför upprepande rörelser i arm och hand, ofta när man sitter vid en dator och använder sig av just en datormus. När man använder en datormus så kommer handleden och underarmen i ett läge som inte är i ett anatomiskt grundläge. Det blir då en överdriven extension av din handled samt en spänning i underarmen. Musarm kan i sin tur leda till karpaltunnelsyndrom. Symptom på musarm är att du känner av smärta eller obehag i musklerna, ledbanden, senorna eller nerverna i övre extremiteterna. Du kan även drabbas av ledinflammation eller inflammationer i muskel och senfästen. Dålig känsel, pirrande känsla eller svaghet i armar och händer är även det symptom på musarm. Om du har svårt att öppna och knyta nävarna och att handen domnar så är det även det ett symptom. För att undvika att få detta är det bra att göra musarm övningar.

Det är bra att göra övningar som ökar blodcirkulationen samt att kombinera detta med flera pauser och variation för att undvika att få musarm. Att förebygga är det bästa och går att göra genom att använda många kortkommandon på datorn, använda sig av musen på olika sätt, byta ut musen mot en moustrapper, ställa in skrivbord, tangentbord med mera på ett ergonomiskt sätt och ta många pauser samt stretcha.

Har du redan drabbats av musarm, så finns det vissa musarm övningar att utföra för att lindra. Du kan få hjälp av en fysioterapeut för att få ett stretching program. Du kan även testa att utföra dessa övningar:

* Rulla axlarna bakåt för att få i gång cirkulationen

* Stretcha bröst och rygg. Det gör du genom att placera händerna på axlarna och pressa armbågarna bakåt/neråt. Håll kvar i några sekunder, slappna av och upprepa övningen

* Spänn armarna i en långsam pilbågsrörelse. Frys i yttersta läget och upprepa rörelsen tio gånger

* Sträck ut armarna rakt fram, vrid händerna så att handryggarna pekar mot varandra. Tummarna pekar nu neråt. Korsa underarmarna så att höger handled ligger över vänster handled. Fläta ihop fingrarna. Drag vänster hands fingrar åt vänster med höger hands fingrar.

Stukad fot Övningar

Att stuka foten är en av de allra vanligaste skadorna som sker med foten. Det kallas även fotledsdistortion eller fotledsstukning. Man räknar att hälften av alla stukade fötter sker under idrottsutövning. Att stuka foten sker genom att foten viks inåt av belastning och utsidan av foten sträcks, vilket gör att mjukdelsvävnaderna på utsidan, under och framför den yttre fotknölen blir skadade. Foten svullnar och det gör ont. För det mesta är en stukad fot en lindrig skada med viss svullnad och belastningssmärta, men det kan även vara en värre skada som leder till fraktur. Återstukning av foten är vanligt. Om du drabbas av stukad fot, se till att investera i fotledsskydd samt utför stukad fot övningar.

Om du stukar foten, så kan du utföra stukad fot övningar. Från det att du drabbas och två veckor framåt så kan du göra cirkulationsträning. Det gör du genom att sträcka, böja och vrida fotleden inåt och utåt. Gör detta tjugo gånger åt varje håll, flera gånger om dagen.

När du börjar känna att foten tillåter det, så kan du börja att cykla på en motionscykel. Trampa på i 5 minuter per gång, flera gånger per dag. Du kan sedan öka tiden och trampmotstånd.

När du känner att det går att belasta din fot med kroppsvikt igen så kan du göra lite olika övningar. Dessa är bra att göra i minst två månader.

Övningar att göra stående:

* Flytta din kroppstyngd sidledes, från fot till fot. Gör detta då 20 gånger per fot.

* Flytta kroppstyngden växelvis fram över främre foten och bak över bakre foten genom att stå i gångställning. Gör detta 20 gånger per fot.

Använd balansplatta och stå på ett ben, gör sedan dessa övningar:

* 15 knäböj och byt sedan ben

* Stå med rakt eller lätt böjt knä och tippa balansplattan växelvis 20 gånger bakåt respektive framåt utan att den tar i golvet.

Om du har svårigheter att stå på en balansplatta, så kan du börja med att ställa dig på en mjuk kudde.

Du kan även göra olika tåhävningar och gångövningar. Dessutom kan du få individuellt träningsprogram från en fysioterapeut.